Phân tích những huyền thoại, hiểu lầm và con đường thực tế về dopamine

[Chuyên Lão Khoa]

Trong thời đại công nghệ số và sự thỏa mãn tức thời, một phương pháp tự can thiệp được gọi là "cai nghiện dopamine" đã nhanh chóng trở nên phổ biến trên mạng xã hội. Nó khẳng định rằng bằng cách tạm thời tránh xa các kích thích gây khoái cảm (như mạng xã hội, đồ ngọt, mua sắm, v.v.), bạn có thể "thiết lập lại" hệ thống khen thưởng của não và khôi phục lại sự hài lòng với những điều đơn giản trong cuộc sống. Khái niệm này có vẻ giống như một phương thuốc chữa bách bệnh để đạt được sự tự chủ và sự sáng suốt về mặt tâm lý, nhưng xét theo góc độ khoa học, nó phức tạp hơn nhiều so với vẻ bề ngoài. Bài viết này sẽ đi sâu vào nguồn gốc của hiện tượng “cai nghiện dopamine”, những hiểu lầm về nó, cách thực hiện và các phương pháp thay thế khả thi.

1. “Giải độc dopamine” là gì?​

Thuật ngữ “cai nghiện dopamine” lần đầu tiên được đặt ra bởi nhà tâm lý học Tiến sĩ Cameron Sepah vào năm 2019. Ý định ban đầu của ông không phải là "thanh lọc" dopamine trong não như được mô tả trong văn hóa đại chúng, mà là sử dụng các ý tưởng của liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) để giúp mọi người kiểm soát các xung động và phá vỡ sự phụ thuộc của họ vào sự thỏa mãn tức thời bằng cách hạn chế ngắn hạn một số hành vi kích thích cao. Ví dụ, giảm sử dụng mạng xã hội, hạn chế chơi game trực tuyến và tránh ăn uống theo cảm xúc.

Tiến sĩ Sepa chỉ ra rằng bản chất của phương pháp này không phải là "giải độc" theo nghĩa khoa học, mà là cải thiện sự chú ý và khả năng tự chủ bằng cách giảm sự phụ thuộc quá mức vào kích thích giác quan. Tuy nhiên, khái niệm này đã bị đơn giản hóa và hiểu sai rất nhiều trong quá trình lan truyền trên mạng xã hội, khi nhiều người hiểu nhầm đây là một chủ nghĩa khổ hạnh cực đoan, hoàn toàn tránh xa mọi thú vui.

2. Vai trò thực sự của dopamine: Liệu nó có thực sự là “kẻ thù”?​

Chìa khóa để hiểu về “quá trình cai nghiện dopamine” là làm rõ vai trò của dopamine. Dopamine là một chất dẫn truyền thần kinh, một chất truyền tin hóa học được cơ thể sản xuất tự nhiên, đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát chuyển động, tâm trạng, khả năng học tập, giấc ngủ, sự chú ý và cơ chế khen thưởng. Nó không phải là chất độc mà là thành phần quan trọng giúp con người tồn tại.

Trên thực tế, việc thiếu dopamine có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh Parkinson , trầm cảm , hội chứng chân không yên và rối loạn tăng động giảm chú ý. Do đó, ý tưởng cho rằng "giảm mức dopamine trong cơ thể là có lợi" không chỉ không thể chấp nhận được mà thậm chí còn có thể gây hiểu lầm cho công chúng.

Và dopamine không phải là hormone duy nhất liên quan đến hạnh phúc. Nhiều loại hóa chất như serotonin, endorphin , oxytocin, v.v. cùng nhau tạo nên hệ thống khen thưởng của não bộ. Do đó, việc cho rằng nguyên nhân gốc rễ của chứng nghiện hoặc hành vi bốc đồng là do "dopamine quá mức" là một sự đơn giản hóa quá mức và thậm chí là một sự quy kết sai lầm.

3. Thực hành và hiểu lầm về “giải độc dopamine”​

Trên thực tế, mọi người thường hiểu nhầm "giải độc dopamine" là "hoàn toàn tránh mọi hoạt động vui chơi", thậm chí là kiêng quan hệ tình dục, nhịn ăn và tránh xa mọi người trong nhiều ngày. Mặc dù chiến lược "được ăn cả ngã về không" này có vẻ khó khăn trong ngắn hạn, nhưng theo quan điểm của tâm lý học hành vi, những hạn chế cực đoan có thể gây ra phản ứng dữ dội, gây căng thẳng về mặt tâm lý, lo lắng, thậm chí là suy dinh dưỡng và cô lập xã hội.

Mặc dù trong ngắn hạn, "giải độc dopamine" có thể mang lại phản hồi tích cực như cải thiện sự chú ý và giảm tính bốc đồng, nhưng điều này không có nghĩa là đây là phương pháp khoa học nghiêm ngặt. Như Tiến sĩ Sepa thừa nhận, “cai nghiện dopamine” chỉ là một cái tên bắt mắt, còn cốt lõi thực sự của nó vẫn là kỹ thuật điều chỉnh thói quen dựa trên liệu pháp hành vi nhận thức.

4. Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT): một phương pháp thay thế khoa học và nhẹ nhàng hơn​

Thay vì rơi vào huyền thoại “giải độc dopamine” phi thực tế, tốt hơn hết là bạn nên tìm hiểu nền tảng khoa học hành vi thực sự của nó – liệu pháp hành vi nhận thức. CBT là một phương pháp điều trị hiệu quả được sử dụng rộng rãi cho các vấn đề tâm lý như lo âu, trầm cảm, nghiện ngập, v.v. Nó giúp mọi người xác định các mô hình nhận thức đằng sau các hành vi không lành mạnh và đạt được sự thay đổi lâu dài bằng cách điều chỉnh suy nghĩ và hành vi của họ một cách có ý thức.

Nhà tâm lý học Susan Albers, Tiến sĩ, đã phát triển một chiến lược năm bước để giúp mọi người kiểm soát hành vi bốc đồng theo cách thực tế và bền vững hơn:

Bước 1: Xác định hành vi có vấn đề​

Xác định thói quen có tác động đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn, chẳng hạn như xem nhiều video ngắn, ăn quá nhiều hoặc kiểm tra mạng xã hội vào đêm khuya. Càng cụ thể càng tốt. Đừng chỉ nói những điều như "Tôi muốn có tính kỷ luật hơn".

Bước 2: Đặt thời hạn thử nghiệm​

Thay vì cắt bỏ hoàn toàn, tốt hơn là nên thiết lập một khoảng thời gian thử nghiệm. Ví dụ, không sử dụng điện thoại di động sau 8 giờ tối trong tuần. Hãy nghĩ về nó như một thử nghiệm về hành vi hơn là sự tự trừng phạt.

Bước 3: Tìm một hoạt động thay thế​

Cách tốt nhất để thay thế các hành vi kích thích cao là thay thế chúng bằng các hoạt động khác mang lại niềm vui, chẳng hạn như đi bộ ngoài trời, đọc sách giấy, nói chuyện trực tiếp với bạn bè, nấu ăn, v.v.

Bước 4: Ghi lại và phản ánh​

Bằng cách ghi nhật ký hoặc ghi chép đơn giản, bạn có thể theo dõi tâm trạng và sự thay đổi xung động của mình theo thời gian. Phân tích những tác nhân nào có khả năng dẫn đến hành vi không mong muốn sẽ giúp bạn xây dựng các chiến lược can thiệp cho giai đoạn tiếp theo.

Bước 5: Đánh giá và điều chỉnh​

Sau thí nghiệm, hãy đánh giá tác động của nó: Bạn có cảm thấy tập trung hơn và bớt lo lắng hơn không? Bạn đã lấy lại hứng thú với các hoạt động đơn giản chưa? Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, bạn nên tìm kiếm sự điều trị chuyên nghiệp hay tham gia một nhóm hỗ trợ?

5. Nó hoàn toàn vô dụng phải không? Nguồn cảm hứng của hiện tượng “giải độc dopamine”​

Mặc dù "giải độc dopamine" về cơ bản là một khái niệm mới, nhưng nó phản ánh sự lo lắng chung của công chúng về căn bệnh xã hội hiện đại là "kích thích quá mức" và "quá tải thông tin". Nó cũng truyền cảm hứng cho nhiều người suy ngẫm về hành vi phụ thuộc của họ trong cuộc sống hàng ngày và cố gắng tìm kiếm sự thay đổi.

Như Tiến sĩ Albers chỉ ra, mặc dù thuật ngữ “cai nghiện dopamine” không chính xác về mặt khoa học, nhưng nó đã khơi dậy sự quan tâm của công chúng đối với sức khỏe tâm thần, điều chỉnh hành vi và khoa học nhận thức. Nếu chúng ta có thể tận dụng cơ hội này để tìm hiểu về các phương pháp khoa học và bền vững hơn như CBT, thì xu hướng này vẫn có thể có ý nghĩa tích cực.

“Giải độc dopamine” là một hình thức điều chỉnh hành vi tâm lý bị hiểu lầm, đơn giản hóa quá mức và thậm chí được tôn sùng. Nó không phải là loại thuốc kỳ diệu về mặt khoa học hay lối sống bền vững, nhưng những vấn đề xã hội và tâm lý đằng sau nó rất đáng được quan tâm. Điều chúng ta thực sự cần không phải là từ bỏ hạnh phúc, mà là học cách tìm sự cân bằng giữa khoái lạc và sự kiềm chế.

Phương pháp khoa học không có nghĩa là lạnh lùng tước đi niềm vui của cuộc sống, mà khuyến khích chúng ta xem xét các kiểu hành vi của chính mình theo một góc nhìn rõ ràng hơn, để chúng ta có thể đón nhận hạnh phúc mà không trở thành nô lệ của nó.