Vì sao nên chia nhỏ bữa ăn?

[Phan Hiền]

Chia nhỏ bữa ăn là lời khuyên dinh dưỡng kinh điển dành cho hầu hết các chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là với người đang tập luyện thể dục thể thao.

(Chia nhỏ bữa ăn tốt cho việc tập luyện - Ảnh: HB)​

Tiến sĩ dinh dưỡng John Berardi (Mỹ) đưa ra lời giải thích cho lý do nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày​

Ổn định đường huyết: Ăn nhiều bữa nhỏ giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định, tránh tình trạng tăng vọt rồi tụt nhanh sau bữa ăn lớn, đặc biệt tốt cho người có nguy cơ tiểu đường.

Giảm cảm giác đói: Ăn thường xuyên giúp hạn chế cảm giác đói cồn cào, từ đó kiểm soát khẩu phần và tránh ăn quá nhiều vào bữa chính.

Hỗ trợ tiêu hóa: Chia nhỏ bữa ăn giúp dạ dày không bị quá tải, hệ tiêu hóa hoạt động nhẹ nhàng hơn, giảm nguy cơ đầy bụng, khó tiêu.

Tăng cường trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho thấy ăn đều đặn có thể kích thích quá trình trao đổi chất, hỗ trợ kiểm soát cân nặng.

Duy trì năng lượng ổn định: Thay vì cảm thấy mệt mỏi sau bữa trưa hoặc chiều vì đói, bạn sẽ giữ được mức năng lượng đều đặn trong suốt cả ngày.

Tuy nhiên việc chia nhỏ bữa ăn chỉ phát huy hiệu quả nếu bạn lựa chọn thực phẩm lành mạnh, kiểm soát khẩu phần và không ăn quá nhiều mỗi lần.

Với người thường xuyên tập thể dục, việc chia nhỏ bữa ăn càng có nhiều lợi ích rõ rệt​

Tối ưu hóa hiệu suất tập luyện: Ăn nhẹ trước khi tập (ví dụ: 1-2 tiếng) cung cấp năng lượng để cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn. Ăn sau khi tập giúp phục hồi nhanh, xây dựng cơ bắp và bổ sung glycogen.

Hỗ trợ tăng cơ - giảm mỡ: Việc cung cấp dinh dưỡng đều đặn (đặc biệt là protein) giúp cơ thể có nguyên liệu liên tục để phục hồi và phát triển cơ bắp, đồng thời kiểm soát được cảm giác thèm ăn, tránh tích mỡ thừa.

Duy trì mức năng lượng ổn định: Khi tập luyện thường xuyên, nhu cầu năng lượng cao hơn, và chia nhỏ bữa giúp tránh tình trạng tụt đường huyết, mệt mỏi, hoặc chậm phục hồi.

Giảm nguy cơ mất cơ: Nếu thời gian giữa các bữa quá dài, cơ thể có thể bắt đầu "đốt" cơ bắp để tạo năng lượng, đặc biệt nếu tập luyện với cường độ cao.

Lưu ý quan trọng:

• Người tập nên ưu tiên chia bữa theo mục tiêu (tăng cơ, giảm mỡ, tăng sức bền...).
• Thực phẩm nên giàu protein, tinh bột phức hợp, chất béo tốt và rau củ.
• Không nên nhầm lẫn chia bữa nhỏ với việc ăn vặt tùy tiện, nhiều đường và chất béo xấu.

Theo tiến sĩ Berardi, một người bình thường có thể chia nhỏ số bữa ăn trong ngày thành 5-6 bữa, thay vì 3 bữa như truyền thống. Và với người tập luyện phát triển cơ bắp, họ cần ăn mỗi 2 giờ đồng hồ (trừ đi khoảng 8 giờ ngủ).

Trích nguồn tin: tuoitre.vn