Ăn trứng như thế nào để bổ dưỡng hơn? Ăn đủ trứng mỗi tuần sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn

[Nguyễn Thị Phương Thúy]

Những quả trứng trông rất bình thường, nhưng lại là “kho dinh dưỡng mini” mà ai cũng dễ dàng tiếp cận. Không chỉ cung cấp protein chất lượng cao, lecithin, vitamin và khoáng chất, trứng còn được chứng minh có vai trò trong việc kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mạn tính.

Ăn trứng giúp sống lâu hơn?​

Ngày 17/1/2025, tạp chí Nutrients công bố một nghiên cứu cho thấy, những người cao tuổi ăn từ 1 đến 6 quả trứng mỗi tuần có nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch thấp hơn 29%, và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn 15% so với người không ăn trứng.

Ngay cả với những người có rối loạn mỡ máu, việc ăn trứng cũng giúp giảm 27% nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch.

Không chỉ vậy, một nghiên cứu khác từ Đại học Boston (Mỹ) năm 2023 cho thấy, ăn từ 5 quả trứng trở lên mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 khoảng 28% và giảm nguy cơ tăng huyết áp tới 32%. Khi kết hợp với chế độ ăn giàu chất xơ, cá, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, rau và trái cây, hiệu quả phòng bệnh càng cao.

Ăn bao nhiêu trứng là hợp lý?​

Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người dân Trung Quốc 2022, người trưởng thành nên ăn khoảng 300–350 g trứng/tuần, tương đương 4–5 quả trứng. Với người khỏe mạnh, một quả trứng nguyên mỗi ngày là lựa chọn hợp lý.

• Người bệnh tim mạch hay tăng cholesterol máu không cần kiêng hoàn toàn, có thể ăn một quả cách ngày.
• Người phục hồi sau bệnh có thể ăn 1–2 quả/ngày để bổ sung protein.
• Trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, người tập thể hình có thể ăn 1–2 quả/ngày để đáp ứng nhu cầu phát triển và tăng cơ.

Cách ăn trứng tốt cho sức khỏe​

• Luộc hoặc hấp là cách chế biến tốt nhất: giữ nguyên dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, không thêm dầu mỡ.
• Không nên luộc quá lâu: đun sôi rồi ninh nhỏ lửa khoảng 5 phút là đủ, tránh làm protein biến tính và cholesterol bị oxy hóa.
• Hạn chế chiên trứng: vì cần nhiều dầu mỡ, dễ khiến khẩu phần thừa chất béo.
• Bữa sáng là thời điểm vàng để ăn trứng: vừa bổ sung năng lượng sau một đêm dài, vừa giúp giảm tổng lượng calo trong ngày.

Năm quan niệm sai lầm về ăn trứng​

1. Trứng gây dị ứng cho tất cả mọi người
   - Sai. Chỉ một số ít người bị dị ứng với trứng. Người khỏe mạnh có thể ăn bình thường.
2. Phải bỏ lòng đỏ vì nhiều cholesterol
   - Không đúng. Lòng đỏ chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Với người khỏe mạnh, ăn cả quả có lợi hơn.
3. Ăn trứng sống bổ dưỡng hơn
   - Sai lầm. Khoảng 10% trứng tươi có thể nhiễm vi khuẩn như salmonella. Ăn chín vẫn an toàn hơn.
4. Trứng không nên ăn cùng sữa đậu nành
   - Đây là quan niệm sai. Kết hợp trứng và sữa đậu nành giúp dinh dưỡng cân bằng hơn.
5. Người sau phẫu thuật không được ăn trứng
   - Ngược lại, trứng giàu protein và dễ tiêu hóa, rất thích hợp để phục hồi sau mổ.

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng, rẻ và dễ tìm nhất. Ăn từ 1 đến 6 quả mỗi tuần, ưu tiên luộc hoặc hấp, và kết hợp với chế độ ăn cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, huyết áp cao - đồng thời hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

Nói cách khác, một quả trứng nhỏ có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe nếu được ăn đúng cách.

 

[Son Luong Thanh]

cái bài này có ích này