Đoạn Video
Ảnh
Trương Cẩm Tú
Guest
Khi nói đến các loại rau tốt cho sức khỏe, có một nhóm rau có thể được coi là "đa năng", luôn xuất hiện trong các hướng dẫn dinh dưỡng và các tạp chí hàng đầu, đồng thời được vô số chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng - đó chính là các loại rau họ cải.
Từ trái qua: súp lơ, cải bắp, cải thảo và củ cải
Tên gọi của chúng nghe có vẻ chuyên ngành, nhưng chúng ta ăn chúng mỗi ngày: bắp cải, củ cải, bông cải xanh, bắp cải tím... tất cả đều thuộc về đại gia đình này. Tại sao chúng lại phổ biến đến vậy? Ăn chúng thường xuyên có những lợi ích gì? Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu tất cả.
Thành phần quan trọng nhất trong các loại rau họ cải là glucosinolate. Sau khi được nhai và tiêu hóa, nó sẽ phân hủy thành sulforaphane .IsothiocyanatCác hoạt chất này chính là thứ mang lại những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho nó.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí BMC Gastroenterology đã phân tích dữ liệu từ hơn 640.000 người và phát hiện ra rằng:
Những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 17%.
Tiêu thụ 40-60 gram mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh từ 20% đến 26%, mang lại hiệu quả bảo vệ mạnh mẽ nhất.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã khẳng định rằng việc tiêu thụ rau họ cải thường xuyên và lâu dài cũng có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư dạ dày và ung thư vú thấp hơn.Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm cả ung thư phổi.
Rau họ cải cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng thường giàu kali và ít natri, chứa nhiều hợp chất phenolic và anthocyanin, có thể chống oxy hóa và bảo vệ nội mô mạch máu, cũng như giúp điều chỉnh cholesterol. Một nghiên cứu trên 130.000 người trưởng thành ở nước tôi cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau họ cải nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 31%.
Với hàm lượng vitamin C, vitamin K, axit folic, canxi và chất xơ dồi dào, không ngoa khi gọi nó là "thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu trong thế giới rau củ".
10 loại rau họ cải nhất định phải ăn, mỗi loại đều có ưu điểm riêng.
1. Cải xoăn
Đây thực sự là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa nhiều vitamin A, lutein và K, giúp bảo vệ cả thị lực và xương. Vị đắng chủ yếu đến từ hàm lượng glucosinolate cao; nên loại bỏ cuống, chần sơ rồi xay nhuyễn thành sinh tố để có vị ngon hơn.
2. Bắp cải tím
Nó chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ anthocyanin, nằm trong số những chất chống oxy hóa hàng đầu trong các cuộc thử nghiệm trên hàng ngàn loại thực phẩm. Ngon nhất khi thái nhỏ và ăn lạnh; xào dễ làm mất chất dinh dưỡng, và thêm giấm giúp giữ màu sắc.
3. Bông cải xanh
Nó có hàm lượng protein, caroten và canxi cao hơn súp lơ, và giàu vitamin K, đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương. Hấp trong 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng của nó.
4. Cải thìa
Loại rau này giàu canxi và caroten, ít axit oxalic và có khả năng hấp thụ canxi tốt hơn. Nó rất thích hợp để xào hoặc kết hợp với nấm hương.
5. Ngồng cải
Đây là một sản phẩm giàu khoáng chất với hàm lượng canxi, kali, magiê và kẽm ấn tượng, cũng như hàm lượng chất xơ và protein cao.
6. Bông cải xanh
Loại rau lai giữa bông cải xanh và cải xoăn này rất dễ rửa và cắt, hàm lượng các chất phytochemical có lợi thậm chí còn cao hơn cả hai loại cây bố mẹ. Nó mềm và ngon dù luộc hay nướng.
7. Cải Brussels
Cải bắp mini có hàm lượng protein cao nhất trong các loại rau, và hàm lượng beta-carotene và vitamin K của chúng cao hơn nhiều so với cải bắp thông thường. Chúng cũng có hàm lượng glucosinolate cao.
8. Súp lơ
Loại rau này có hàm lượng selen cao nhất trong các loại rau, giàu vitamin C, có kết cấu mềm, thích hợp để xào, nướng và nấu các món lẩu. Nó ít calo và dễ gây no.
9. Củ cải
Củ cải trắng, củ cải xanh và củ cải có lõi đỏ đều thuộc họ cải (cà rốt thì không). Chúng mọng nước, ít calo và giàu kali. Ăn sống giúp tiêu hóa tốt hơn, trong khi nấu chín giúp giảm đầy hơi.
10. Cải thảo
Loại cải này ngon, rẻ tiền và chứa nhiều vitamin C, sánh ngang với nhiều loại trái cây, là nguồn dinh dưỡng hàng ngày rất hiệu quả về mặt chi phí. Có thể hầm, xào hoặc dùng trong các món ăn nguội.
Ăn uống đúng cách, dinh dưỡng gấp đôi! Hãy nhớ 6 điểm này:
1. Ăn mỗi ngày
Hãy ăn 3-5 loại rau mỗi ngày, trong đó có 1-2 loại rau họ cải. Chỉ khi ăn chúng thường xuyên, bạn mới đạt được hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
2. Ưu tiên màu tối
Các loại có màu xanh đậm và đỏ tím thường giàu chất dinh dưỡng hơn và có hàm lượng glucosinolate cao hơn; ví dụ, bông cải xanh > súp lơ trắng.
3. Hãy ăn đồ tươi, không ăn đồ ngâm.
Bảo quản lâu ngày hoặc ngâm chua sẽ làm mất chất dinh dưỡng và tăng hàm lượng muối; thực phẩm tươi theo mùa là tốt nhất.
4. Có những kỹ thuật nấu ăn cụ thể.
Rửa sạch trước khi cắt và xả dưới vòi nước chảy để rút ngắn thời gian nấu. Ăn sống nếu có thể, nếu không thì hấp để giảm thời gian luộc và hầm.
5. Ghép nối hiệu quả hơn
Kết hợp rau củ với nguồn protein chất lượng cao như đậu phụ và thịt, cùng với việc chần sơ một số loại rau trước khi chế biến, có thể làm giảm các yếu tố kháng dinh dưỡng và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.
6. Hai kiểu người này nên chú ý.
Người bị rối loạn chức năng tuyến giáp nên ăn ít bông cải xanh và cải bẹ xanh, thay vào đó nên chọn bắp cải Trung Quốc và cải thìa non, chần sơ qua nước sôi trước khi ăn.
Bệnh nhân bị tiêu chảy hoặc tắc ruột nên ăn ít rau họ cải giàu chất xơ để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Cuối cùng, một lời nhắc nhở: Nhiều người lo ngại rằng rau họ cải ảnh hưởng đến tuyến giáp, nhưng chỉ khi tiêu thụ lâu dài hơn 1,5 kg rau họ cải sống mỗi ngày mới có thể cản trở sự hấp thụ iốt. Với cách chế biến thông thường và tiêu thụ vừa phải, hoàn toàn không cần phải lo lắng.
Từ trái qua: súp lơ, cải bắp, cải thảo và củ cải
Tên gọi của chúng nghe có vẻ chuyên ngành, nhưng chúng ta ăn chúng mỗi ngày: bắp cải, củ cải, bông cải xanh, bắp cải tím... tất cả đều thuộc về đại gia đình này. Tại sao chúng lại phổ biến đến vậy? Ăn chúng thường xuyên có những lợi ích gì? Hôm nay chúng ta hãy cùng tìm hiểu tất cả.
Thành phần quan trọng nhất trong các loại rau họ cải là glucosinolate. Sau khi được nhai và tiêu hóa, nó sẽ phân hủy thành sulforaphane .IsothiocyanatCác hoạt chất này chính là thứ mang lại những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ cho nó.
Một nghiên cứu gần đây được công bố trên tạp chí BMC Gastroenterology đã phân tích dữ liệu từ hơn 640.000 người và phát hiện ra rằng:
Những người ăn nhiều rau họ cải có nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng thấp hơn 17%.
Tiêu thụ 40-60 gram mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh từ 20% đến 26%, mang lại hiệu quả bảo vệ mạnh mẽ nhất.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu dịch tễ học đã khẳng định rằng việc tiêu thụ rau họ cải thường xuyên và lâu dài cũng có liên quan đến nguy cơ mắc ung thư dạ dày và ung thư vú thấp hơn.Nó có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều loại ung thư khác nhau, bao gồm cả ung thư phổi.
Rau họ cải cũng rất có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chúng thường giàu kali và ít natri, chứa nhiều hợp chất phenolic và anthocyanin, có thể chống oxy hóa và bảo vệ nội mô mạch máu, cũng như giúp điều chỉnh cholesterol. Một nghiên cứu trên 130.000 người trưởng thành ở nước tôi cho thấy những người tiêu thụ nhiều rau họ cải nhất có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 31%.
Với hàm lượng vitamin C, vitamin K, axit folic, canxi và chất xơ dồi dào, không ngoa khi gọi nó là "thực phẩm tốt cho sức khỏe hàng đầu trong thế giới rau củ".
10 loại rau họ cải nhất định phải ăn, mỗi loại đều có ưu điểm riêng.
1. Cải xoăn
Đây thực sự là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, chứa nhiều vitamin A, lutein và K, giúp bảo vệ cả thị lực và xương. Vị đắng chủ yếu đến từ hàm lượng glucosinolate cao; nên loại bỏ cuống, chần sơ rồi xay nhuyễn thành sinh tố để có vị ngon hơn.
2. Bắp cải tím
Nó chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ anthocyanin, nằm trong số những chất chống oxy hóa hàng đầu trong các cuộc thử nghiệm trên hàng ngàn loại thực phẩm. Ngon nhất khi thái nhỏ và ăn lạnh; xào dễ làm mất chất dinh dưỡng, và thêm giấm giúp giữ màu sắc.
3. Bông cải xanh
Nó có hàm lượng protein, caroten và canxi cao hơn súp lơ, và giàu vitamin K, đặc biệt có lợi cho sức khỏe xương. Hấp trong 5 phút là cách tốt nhất để giữ lại các chất dinh dưỡng của nó.
4. Cải thìa
Loại rau này giàu canxi và caroten, ít axit oxalic và có khả năng hấp thụ canxi tốt hơn. Nó rất thích hợp để xào hoặc kết hợp với nấm hương.
5. Ngồng cải
Đây là một sản phẩm giàu khoáng chất với hàm lượng canxi, kali, magiê và kẽm ấn tượng, cũng như hàm lượng chất xơ và protein cao.
6. Bông cải xanh
Loại rau lai giữa bông cải xanh và cải xoăn này rất dễ rửa và cắt, hàm lượng các chất phytochemical có lợi thậm chí còn cao hơn cả hai loại cây bố mẹ. Nó mềm và ngon dù luộc hay nướng.
7. Cải Brussels
Cải bắp mini có hàm lượng protein cao nhất trong các loại rau, và hàm lượng beta-carotene và vitamin K của chúng cao hơn nhiều so với cải bắp thông thường. Chúng cũng có hàm lượng glucosinolate cao.
8. Súp lơ
Loại rau này có hàm lượng selen cao nhất trong các loại rau, giàu vitamin C, có kết cấu mềm, thích hợp để xào, nướng và nấu các món lẩu. Nó ít calo và dễ gây no.
9. Củ cải
Củ cải trắng, củ cải xanh và củ cải có lõi đỏ đều thuộc họ cải (cà rốt thì không). Chúng mọng nước, ít calo và giàu kali. Ăn sống giúp tiêu hóa tốt hơn, trong khi nấu chín giúp giảm đầy hơi.
10. Cải thảo
Loại cải này ngon, rẻ tiền và chứa nhiều vitamin C, sánh ngang với nhiều loại trái cây, là nguồn dinh dưỡng hàng ngày rất hiệu quả về mặt chi phí. Có thể hầm, xào hoặc dùng trong các món ăn nguội.
Ăn uống đúng cách, dinh dưỡng gấp đôi! Hãy nhớ 6 điểm này:
1. Ăn mỗi ngày
Hãy ăn 3-5 loại rau mỗi ngày, trong đó có 1-2 loại rau họ cải. Chỉ khi ăn chúng thường xuyên, bạn mới đạt được hiệu quả bảo vệ sức khỏe.
2. Ưu tiên màu tối
Các loại có màu xanh đậm và đỏ tím thường giàu chất dinh dưỡng hơn và có hàm lượng glucosinolate cao hơn; ví dụ, bông cải xanh > súp lơ trắng.
3. Hãy ăn đồ tươi, không ăn đồ ngâm.
Bảo quản lâu ngày hoặc ngâm chua sẽ làm mất chất dinh dưỡng và tăng hàm lượng muối; thực phẩm tươi theo mùa là tốt nhất.
4. Có những kỹ thuật nấu ăn cụ thể.
Rửa sạch trước khi cắt và xả dưới vòi nước chảy để rút ngắn thời gian nấu. Ăn sống nếu có thể, nếu không thì hấp để giảm thời gian luộc và hầm.
5. Ghép nối hiệu quả hơn
Kết hợp rau củ với nguồn protein chất lượng cao như đậu phụ và thịt, cùng với việc chần sơ một số loại rau trước khi chế biến, có thể làm giảm các yếu tố kháng dinh dưỡng và cải thiện khả năng hấp thụ khoáng chất.
6. Hai kiểu người này nên chú ý.
Người bị rối loạn chức năng tuyến giáp nên ăn ít bông cải xanh và cải bẹ xanh, thay vào đó nên chọn bắp cải Trung Quốc và cải thìa non, chần sơ qua nước sôi trước khi ăn.
Bệnh nhân bị tiêu chảy hoặc tắc ruột nên ăn ít rau họ cải giàu chất xơ để tránh làm trầm trọng thêm các triệu chứng.
Cuối cùng, một lời nhắc nhở: Nhiều người lo ngại rằng rau họ cải ảnh hưởng đến tuyến giáp, nhưng chỉ khi tiêu thụ lâu dài hơn 1,5 kg rau họ cải sống mỗi ngày mới có thể cản trở sự hấp thụ iốt. Với cách chế biến thông thường và tiêu thụ vừa phải, hoàn toàn không cần phải lo lắng.
